Un joli fessier ça se mérite ...

Faire du sport ne suffit pas toujours pour avoir de jolies fesses! Pour un joli galbe, il faut coupler les activités physiques avec des exercices ciblés.
L'idéal?... une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l'instensité. Au programme 30min d'exercices que l'on peut faire aisément le matin avant de partir au travail par exemple.

D= débutant I=Intermédiaire C=Confirmée

Extension de hanche jambe tendue

Départ: positionnez-vous à quattres pattes sur le sol, agenouilez-vous en vous appuyan sur vos coudes, angle droit à respecter au niveau des coudes et des genoux.

Exécution: inspirez et tendez une jambe en orientant le talon vers l'arrière. Expirez sur le mouvement et revenez sur la position de départ. Sans toucher le genou sur le sol et ne surtout pas cambrer le dos, gardez le dos bien plat, rien ne sert d'aller trop haut pourvu que l'exercice soit juste...ce sont les fesses que nous ciblons et non les lombaires, ok.

Programme

D: 3 séries de 25 répétitions avec 2 min de repos

I:4 séries de 35 répétitions avec 1min 30 de repos

C: 5 séries de 40 répétitions avec 1min de repos

On peut le faire également avec la jambe pliée au niveau du genou en poussant vers le haut en gardant le bassin bien droit et le dos plat et comme l'exercice qui précède rien ne sert d'aller trop haut.

Abduction de la hanche allongé et jambe tendue

Départ: allongez-vous sur le côté gauche, votre tête posée sur votre bras gauche, vos jambes fléchies à 90°tendues devant vous

Exécution: Inspirez et levez votre jambe droite tendue vers le haut (jambe légèrement fléchie au niveau de l'articulation). Expirez sur le mouvement. Revenez à la position de départ si possible sans toucher la jambe restée au sol...et tout ceci en sinspirant et recommencez.

Programme

D: 3 séries de 20 répétitions avec 1 min 30 de repos

I: 4 séries de 30 répétitions avec 1m15 de repos

C: 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos

Fessiers sur le dos

Départ: allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.

Exécution:levez le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible en gardant les abdos contractés jusqu'à ce que les cuisse soient dans les prolongement du dos, redescendez doucement le plus bas possible mais sans toucher le sol.

Programme:
D: 3 séries de 15 répétitions avec 1 min 30 de repos.

I: 4 séries de 20 répétitions avec 1min 15 de repos.

C: 5 séries de 25 répétitions avec 1 min de repos.

Le Squat

C'est comme si l'on s'asseyait sur un tabouret, fléchissez à angle droit et gardez

les genoux en dessus des chevilles restez

quelques secondes puis redressez-vous en contractant

les abdos et fessiers.

4 séries de 8 squats en tenant 8 secondes "assis", 1m de repos entre chaque série.(évolutif selon le niveau)

La fente

lancez votre jambe en avant puis fléchissez en gardant le genou au niveau de la cheville (ne surtout pas avancer le genou plus loin que la cheville), descendre doucement puis tenir quelques secondes en gardant les abdos contractés puis redressez-vous.

4 séries pour chaques jambes, restez 8 secondes en position fléchie avant de vous redresser. (évolutif selon le niveau)

De manière générale quand vous faites des exercices ce n'est jamais bon d'aller vite....de faire des petits rebonds quand vous maintenez une position....tenez là sans mouvement.....juste tenir....c'est là qu'est le plus dur.

N'oubliez pas que ces exercices doivent se faire régulièrement ....30 minutes par jour suffisent...

Croyez-moi...l'effort en vaut la chandelle....A vos tapis et exit les excuses en tout genre...le temps on le trouve.